Nous n’éprouvons que rarement, voire jamais, un stress extrême lié à des événements mettant notre vie en danger.
Et pourtant, nous passons une grande partie de notre temps dans un état de demi-anxiété, ni totalement détendu ni pleinement stimulé.
Il existe un moyen de reprendre le contrôle de cette tension en utilisant une ressource dont nous disposons déjà : notre respiration.
Les recherches scientifiques les plus récentes, ainsi que la sagesse ancienne confirment que le contrôle de notre respiration est un outil puissant pour calmer notre mental hyper-actif.
Cet article explore l'interaction entre le stress et la respiration et présente des techniques permettant d'utiliser notre respiration pour reprendre le contrôle de nos vies.
Comment le stress affecte-t-il la respiration ?
Le stress et la respiration sont intimement liés : changer l'un influence l'autre
➡️ Fondamentalement, ils ont tous deux une relation avec le système nerveux autonome, et particulièrement avec le nerf vague - "un réseau sinueux au sein de notre système, qui se connecte à tous les principaux organes internes" (Nestor, 2021).
➡️ Alors que les traitements médicaux pour certains problèmes de santé comme l’arythmie cardiaque ou le diabète, se concentrent souvent sur les organes, la recherche suggère qu'ils pourraient, en fait, être dus à des problèmes de communication le long du réseau autonome et vagal (Nestor, 2021).
➡️ Bien que la respiration soit une fonction autonome, nous pouvons consciemment en prendre le contrôle, choisir comment et quand nous respirons. Par exemple, si vous respirez quelques instants fort et vite, vous activez votre système nerveux sympathique qui vous prépare alors à une réponse de combat ou de fuite.
➡️ Le passage à une respiration lente et délibérée inverse notre réponse vagale et notre système parasympathique entre en jeu, nous permettant de nous détendre et de récupérer, libérant de puissantes endorphines de bien-être (Nestor, 2021).
Alors, qu'arrive-t-il à notre respiration lorsque nous sommes stressés ?
➡️ Notre respiration accélère lorsque nous nous précipitons pour répondre à un appel, courons pour attraper un bus ou sommes surpris par un bruit fort. Ce schéma respiratoire est naturel et se déclenche en cas de stress physique ou émotionnel.
➡️ Lorsque nous nous sentons anxieux, notre corps se prépare à fuir ou à combattre. En prévision d'une action urgente et d'un besoin d'oxygène supplémentaire, nous commençons à aspirer plus d'air. Même si nous sommes statiques (peut-être debout, attendant anxieusement un entretien), nous inspirons plus d'air que nécessaire.
Cette respiration excessive peut provoquer divers symptômes qui peuvent, en retour, augmenter notre stress :
· Palpitations
· Étourdissements
· Tension musculaire
· Agitation et nervosité
· Nausées et "papillons" dans l'estomac
· Difficulté à se concentrer et à prendre de bonnes décisions
· Difficulté à réguler les émotions
· Sentiments de déconnexion de notre corps et de l'environnement
D'autre part, bien respirer réduit l'activation physiologique, ralentit notre pensée compulsive et induit un état de calme.
4 avantages des exercices de respiration
L'intérêt majeur de l'utilisation de la respiration pour améliorer la santé est qu'elle est entièrement naturelle et qu'il n'y a pas d'effets secondaires. Elle est également facilement disponible pour la plupart d'entre nous, et les exercices de respiration peuvent être pratiqués à tout moment, n'importe où et sans aucun équipement.
Ces exercices procurent de nombreux avantages physiques, mentaux et émotionnels.
1. Diminution des niveaux de stress et d'anxiété
Presque toutes les formes d'exercices de respiration ont le potentiel de diminuer le stress et l'anxiété en agissant sur le système nerveux autonome et le nerf vague (Kreibig, 2010).
L'effet physiologique de l'approfondissement de la respiration et de l'allongement de l'expiration fait passer le système nerveux de la fonction sympathique à la fonction parasympathique (Jerath, Edry, Barnes et Hearth, 2016).
Ce changement nous fait sortir du mode « combat ou fuite » et peut améliorer à la fois les aspects physiologiques et cognitifs de l'anxiété.
2. Un état de relaxation plus profond
Les exercices de respiration et la relaxation musculaire progressive procurent des états de relaxation immédiats et ont des bienfaits physiologiques durables sur le système nerveux (Toussaint et al., 2021).
La relaxation des tensions musculaires peut en outre améliorer le sommeil, le repos et la qualité de vie tout au long de la journée.
3. Amélioration de la santé physique
Des aspects spécifiques de la santé physique sont impactés par la respiration. Elle peut aider à lutter contre l'asthme, la maladie pulmonaire obstructive chronique (BPCO), et améliorer la fonction respiratoire et pulmonaire (Srivastava et Singhal, 2005).
Ceci peut favoriser d'autres aspects de la santé physique, tels que l'activité et le mouvement, qui peuvent devenir plus faciles et plus agréables.
4. Fonction cognitive améliorée
La cognition (de cogito : penser) se rapporte à l’ensemble des processus mentaux qui mettent en jeu le raisonnement, la mémoire, le langage, l’apprentissage ou encore la prise de décision ou l’attention.
Il a été démontré que la respiration profonde améliore la concentration mentale et la fonction cognitive. Ses effets sur le système nerveux améliorent la fonction cérébrale et la concentration, en diminuant l'activité parasympathique.
Tout d'abord comment bien respirer ?
Un humain en bonne santé a deux options pour respirer : la bouche ou le nez.
Bien que ces deux moyens soient efficaces pour apporter l'oxygène vital au corps, ils ne sont pas égaux.
Respirer par le nez nous permet d'inspirer plus d'oxygène que la respiration buccale (jusqu'à 20 % de plus), améliore le sommeil, réduit la carie dentaire et encourage l'apprentissage (Williams, 2020).
Ralentir la respiration à environ six cycles par minute par le nez réduit la fréquence cardiaque, élargit les vaisseaux sanguins, diminue le stress et favorise le calme.
L'allongement de l'expire stimule également le nerf vague.
Une bonne respiration peut nous aider à atteindre un tonus vagal élevé au repos, associé à une bonne santé physique et mentale, y compris une réduction du stress.
Amy Cuddy (2018) suggère d'essayer ce qui suit :
• Posez-vous au calme pour vous centrer sur votre respiration.
• Inspirez rapidement et expirez lentement.
• Répétez, mais cette fois, inspirez pendant deux secondes et expirez pendant cinq secondes.
• Continuez aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
Remarquez-vous quelque chose ? L'expiration lente déclenche votre système nerveux parasympathique, abaissant votre tension artérielle et augmentant la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV). Une VRC élevée indique que votre respiration et votre fréquence cardiaque sont synchronisées, liées à une réduction du stress, des sentiments de colère et des comportements impulsifs (Cuddy, 2018).
Dans une étude menée par le neuroscientifique Pierre Philippot, les participants ont découvert que respirer lentement par le nez non seulement réduisait les sensations de stress, mais provoquait également une émotion positive de joie.
5 exercices de respiration anti-stress
« La respiration est l'un des moyens les plus efficaces et les plus rapides pour vraiment modifier la réponse de votre système nerveux »
« Nous constatons ce résultat dans de plus en plus d'études. C'est un outil puissant dont nous disposons tous pour réguler nos émotions et gérer le stress, même en cas de traumatisme grave. La respiration peut vous aider à vous montrer comme la meilleure version de vous-même. »
Dr Emma Seppälä (psychologue, chercheuse et enseignante à Yale School of management).
Testez ces exercices et pratiquez celui ou ceux qui vous conviennent le mieux.
Choisissez un moment régulier chaque jour pour passer 5 à 10 minutes avec votre respiration.
Il est idéal de vous exercer en période de calme, puis de les mettre en œuvre en période de stress.
1-Conscience de la respiration
La respiration consciente est un moyen pratique et simple de vous apaiser en respirant simplement comme vous le faites sans chercher à contrôler… simplement en observant.
• Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir le dos droit, loin du bruit.
• Commencez par fermer les yeux et remarquez les sensations physiques (le contact de votre corps avec le siège et vos pieds sur le sol).
• Concentrez-vous doucement sur la sensation d'inhalation (l'air entrant dans votre nez, et votre poitrine et votre estomac qui se soulèvent).
• Sans jugement ni attente, passez doucement de l'inspiration à l'expiration.
• Concentrez-vous sur la sensation d'expire (l'air qui sort de votre nez, votre poitrine et/ou votre estomac qui redescendent).
• Remarquez et reconnaissez les pensées, les émotions et les sensations qui accompagnent chaque respiration sans les suivre, ni les juger, en les laissant passer avec gentillesse et compassion.
• Si votre esprit vagabonde, lorsque vous vous en apercevez, ramenez-le doucement vers la respiration.
• Répétez aussi longtemps que vous le souhaitez.
L’objectif n’est pas de chercher à « ne penser à rien », mais simplement d’observer le souffle.
2-Respiration abdominale
La respiration abdominale est utilisée dans toutes les disciplines de la santé telles que les soins infirmiers, la dentisterie, la médecine et la santé publique en raison des avantages mentaux et physiques qu'elle procure aux patients.
Elle consiste à prendre des respirations lentes, régulières et profondes là où le ventre se dilate. Cela contraste avec la respiration superficielle ou thoracique, où seul le haut de la poitrine bouge pendant l'inspiration et l'expiration.
La plupart des gens n'utilisent qu'un tiers de leur capacité pulmonaire pendant la respiration thoracique normale, ce qui limite la capacité d'absorber et d'utiliser l'oxygène et de puiser dans la réponse de relaxation.
• Trouvez un endroit confortable pour vous allonger.
• Pliez vos genoux pour qu'ils pointent vers le haut, avec vos pieds sur le sol
• Pendant quelques minutes, suivez simplement l'effet de votre corps sur votre respiration et de votre respiration sur votre corps.
• Placez les deux mains, l'une au-dessus de l'autre, sur votre ventre et observez comment votre respiration réagit.
• Percevez l’expansion abdominale à l’inspire, et comment votre ventre redescend à l’expire
• Vous pouvez également imaginer un ballon dans votre ventre qui se gonfle quand vous inspirez et qui se dégonfle doucement lorsque vous expirez.
• Observez vos sensations.
• A l'arrêt, prenez conscience des sensations sur l'ensemble de votre abdomen. Laissez-les se répandre dans le reste de votre corps, ressentez leur chaleur, leur confort et leur énergie.
Réalisée régulièrement, cette pratique peut affecter positivement votre respiration et la rendre plus ample et plus naturelle.
3-Respiration lèvres pincées
Technique très simple et excellente pour soulager le stress et l'anxiété, elle est également utile pour les personnes souffrant d'asthme ou de BPCO (Srivastava et Singhal, 2005). Elle aide à faire fonctionner le diaphragme et augmente la quantité d'oxygène entrant dans le corps.
Pour faire cet exercice, inspirez simplement lentement par le nez et expirez par la bouche avec les lèvres pincées (comme si vous aspiriez avec une paille). Expirez environ deux fois plus longtemps que l'inspiration.
4-Respiration carrée
Il a été démontré qu'elle réduit le stress et stimule la concentration (Sharma et al., 2014).
Elle est d’ailleurs utilisée par les forces spéciales américaines pour rester calmes en situation difficile.
Elle est également facile à enseigner, à mémoriser et à utiliser.
Pensez aux côtés d'un carré pendant que vous respirez :
• Inspirez en comptant jusqu'à 4 ;
• Maintenez poumons pleins en comptant jusqu'à 4 ;
• Expirez à nouveau sur 4 temps ;
• Maintenez poumons vides sur 4 temps.
Répétez pendant 6 cycles respiratoires.
Pour une plus grande réponse parasympathique, vous pouvez changer ce qui précède en :
Inspirez en comptant jusqu'à 4 ; maintenez 4 ; expirez 6 ; maintenez 2. Répétez
5-Respiration 4-7-8
Popularisée par le Dr Andrew Weil, la respiration 4-7-8 est une technique efficace pour placer le corps dans une relaxation profonde. Elle peut être particulièrement efficace pour vous aider à vous endormir ou à récupérer après une période intense de travail (Nestor, 2021).
Se concentrer sur la respiration et le comptage peut distraire l'esprit de l'inquiétude et des pensées ruminantes.
• Inspirez en comptant jusqu'à quatre avec la bouche fermée.
• Maintenez un compte de sept.
• Expirez à travers les lèvres pincées avec un sifflement en comptant jusqu'à huit.
• Répétez le cycle jusqu'à quatre fois.
Essayez de répéter la respiration 4-7-8 deux fois par jour, en vous limitant à quatre cycles respiratoires au début. Vous pouvez augmenter progressivement, mais ne dépassez pas huit cycles.
Cette vidéo peut vous aider :
À retenir
Bien que la respiration soit généralement effectuée sans conscience ni pensée consciente, elle est étroitement liée à notre expérience et à notre réponse au stress.
Réalisés sur des périodes courtes de quelques minutes, ces exercices de simple conscience ou de contrôle de la respiration peuvent ralentir notre mental lorsqu’il est hyper-actif, réduire le stress et nous aider à devenir plus conscients de nous-mêmes et de notre environnement.
Apprendre et pratiquer régulièrement des techniques simples telles que la respiration carrée et la respiration 4-7-8 peut affecter de manière significative notre bêtre mental et physique, en nous permettant d’être davantage dans l’instant présent, et en capacité de faire face aux événements stressants.
Une fois que vous êtes à l'aise avec ces pratiques de respiration simples, ralentir et approfondir davantage chaque respiration peut augmenter l'effet du système nerveux parasympathique, améliorer votre capacité à récupérer et à ressentir l'impact des endorphines de bien-être.
En faisant de ces techniques de respiration une habitude régulière, vous pourrez modifier en profondeur votre système pour aller vers plus de bien-être physique et mental.
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