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La pleine conscience c’est être intentionnellement attentif, sans jugement, à ce qu’il se passe dans votre esprit, votre corps et environnement au moment présent. C’est à la fois un état d’esprit et une pratique. En résumé c’est une attention volontaire.
Grâce aux différentes pratiques de pleine conscience, nous pouvons développer une présence instant après instant, à nous-même et à notre environnement, une diminution de notre niveau de stress et d’anxiété, et un plus grand sentiment de bien-être.
COMMENT PRATIQUER LA PLEINE CONSCIENCE ?
Elle peut être pratiquée pour différentes raisons, par des techniques différentes, dans un contexte spirituel ou laïque. Puisque la conscience est toujours présente dans notre esprit, nous pourrions techniquement la pratiquer à tout instant de notre vie. Que ce soit en buvant notre café ou thé du matin, pendant les transport ou une activité physique, ou encore en observant notre respiration quand nous nous endormons, l’outil de la pleine conscience est toujours disponible.
En voici quelques exemples :
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1) La méditation
La méditation assise, en marchant, par le mouvement ainsi que le scanner corporel sont toutes des pratiques bénéfiques pour ancrer votre corps et votre esprit dans le moment présent. Centrer l’esprit sur la respiration est un élément essentiel dans chacune de ces pratiques. En portant votre attention sur votre respiration, vous pouvez amener de la conscience à toutes les activités dans lesquelles vous êtes engagé·e.
Il est également possible de méditer sur ses sensations corporelles, ses pensées ou en générant un sentiment de compassion.
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2) Faire un break
Prendre intentionnellement un moment pour faire une pause dans la journée est un des moyens les plus simples pour faire entrer un peu de pleine conscience dans votre vie quotidienne. Chaque moment inoccupé peut être utilisé comme un moment d’attentionQue ce soit en prenant 3 inspirations profondes dans une file d’attente, en s’arrêtant pour remarquer vos émotions avant d'envoyer un e-mail réactif, ou en portant intentionnellement votre attention sur votre environnement quand vous conduisez, une pause rapide d’attention peut vraiment améliorer votre journée.
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3) La concentration
Chaque instant de la journée nous offre une multitude de choses à observer. Nos journées sont emplies d’une ronde incessante de pensées, d’émotions, de mouvements, d’objets, d’interactions et d’expériences. Poser l’intention de nous centrer consciemment sur chaque évènement qui se produit nous permet de diffuser la pleine conscience dans notre vie. Ainsi elle devient naturelle, sans qu’il soit nécessaire de lui assigner un temps dédié.
COMMENT MÉDITER SIMPLEMENT EN 4 ÉTAPES
La méditation centrée sur la respiration peut se faire sur n’importe quelle durée, longue ou courte. Si vous n'en avez jamais fait l'expérience, le mieux est de commencer par des périodes courtes de 5 mn.
Comme dans toutes pratiques, l'important est la régularité : quelques minutes par jour valent mieux qu'une heure par semaine.
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Lisez ci-dessous pour apprendre comment vous ancrer simplement dans l’instant présent puis suivez le court podcast d'initiation à la méditation 🎧
1) Installez-vous
Asseyez-vous au sol jambes croisées sur un coussin, ou sur une chaise, les pieds en contact avec le sol. Maintenez une posture droite et détendue, sans vous appuyer contre le dossier.
Laissez vos mains reposer simplement sur vos cuisses, paumes vers le bas. Les yeux sont ouverts, votre regard dirigé vers le sol devant vous.
2) Amenez votre conscience sur votre respiration
Placez légèrement votre attention sur l’expire, tout en restant conscient·e de votre environnement.
Sentez l’air lorsqu’il sort par vos narines, et à la fin de chaque expire, reposez simplement en attendant que le prochain cycle commence naturellement.
Pour une méditation plus centrée, vous pouvez suivre à la fois l’inspire puis l’expire.
3) Notez les pensées et sensations qui émergent
Votre mental est fait pour penser, c'est normal, ne croyez pas que méditer c'est "faire le vide". Méditer c'est être conscient que vous pensez, ou ressentez, quelque chose.
Lorsque vous remarquez qu’une pensée, une sensation ou une émotion a détourné votre attention, dites-vous juste « pensée », « émotion », sensation », et revenez à la respiration.
Vous n’avez pas de raison d’ajouter du jugement à ces pensées, émotions et sensations… vous pouvez simplement en prendre conscience tout en ramenant votre attention à votre respiration et à votre posture.
4) Terminez votre méditation
À la fin du temps imparti vous pouvez considérer que la méditation est terminée. Notez comment vous vous sentez, et essayez de maintenir au cours de votre journée le sentiment de calme, de conscience et d’ouverture dont vous avez fait l’expérience.
LES (VRAIS) BÉNÉFICES DE LA MÉDITATION
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Depuis les 3 dernières décennies, un grand nombre de recherches scientifiques ont été menées pour étudier les effets de la méditation, utilisant en particulier la technologie de l'imagerie fonctionnelle cérébrale (IRMf). Cependant, les médias, et parfois même les chercheurs, surévaluent les bénéfices de cette pratique.
Il est essentiel de garder en mémoire une qualité essentielle de notre cerveau mise en évidence par la recherche ces dernières années : sa plasticité, c'est-à-dire sa capacité à se remodeler dans sa structure et ses connexions en fonction des expériences vécues.
En clair, nous pouvons, en modifiant nos habitudes, modifier nos capacités et notre fonctionnement.
Et quelques minutes par jour suffisent !
Alors quels sont les principaux effets de la méditation réellement validés ?
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1) L'amélioration des capacités d'attention
Il est peu surprenant que la méditation améliore nos capacités attentionnelles puisque la plupart des pratiques cultivent cette qualité.
Des études menées par la neuroscientifique Sara Lazar de la Harvard Medical School ont ainsi démontré que la méditation accroît la quantité de matière grise liée à la concentration dans le cerveau. Les IRMf des personnes ayant suivi un programme de pleine conscience sur 8 semaines ont révélé une augmentation de la matière grise dans les zones du cerveau impliquées dans l'apprentissage et la mémoire.
Une autre étude menée par l'Université de Californie a montré que les participants arrivaient à mieux soutenir leur attention et à se concentrer sur des tâches répétitives grâce à la pratique de la méditation.
D'autres chercheurs, aux Pays-Bas, se sont intéressés aux effets potentiels sur les troubles de l'attention, et ont mis en évidence une réduction de l'hyperactivité, et de l'impulsivité chez 48 adultes souffrant de déficit attentionnel après une thérapie basée sur la pleine conscience.
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2) L’augmentation de la résilience au stress
En 2016, une étude publiée par Antoine Lutz et Richard Davidson, 2 des plus brillants chercheurs en neuroscience de la méditation, a montré que les pratiques méditatives diminuent la réponse inflammatoire et hormonale lors d'une exposition au stress avec une diminution de la sécrétion de cortisol.
Elles permettent également d'atténuer l’activité de l’amygdale dans le cerveau (celle qui donne le signal d'alarme), tout en augmentant les connexions entre l’amygdale et le cortex préfrontal (qui analyse et rationalise sur la réalité du danger). Ces zones cérébrales nous aident à être moins réactif·ve aux stresseurs et à nous rétablir plus facilement en cas d’expition au stress.
Le stress chronique est connu pour être un facteur majeur contribuant à un certain nombre de pathologies graves, en particulier cardio-vasculaires, ce qui fait de la pleine conscience non seulement un moyen d’améliorer votre bien-être au quotidien, mais également un outil efficace pour améliorer votre santé physique.
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3) Une meilleure santé physique
Des études neurophysiologiques et neuroanatomiques ont démontré que la méditation peut avoir un effet durable sur le cerveau, ce qui rend plausibles des bienfaits pour l'état physiologique basal et le risque cardiovasculaire.
Dans un rapport scientifique publié en 2017, L’American Heart Association (AHA) a réalisé une revue systématique des études sur l'impact de la méditation sur le risque cardiovasculaire. Elles suggèrent dans l’ensemble un bienfait potentiel, bien que la qualité et, dans certains cas, la quantité des données soient modestes. Des études plus étayées sont en cours.
D'autres études se sont intéressées à l'impact sur le système immunitaire, et ont montré que la pratique de la pleine conscience permet de réduire l'expression de gènes pro-inflammatoires chez les personnes âgées, augmente la réponse immunitaire au vaccin anti-grippal, et améliore la communication immunitaire et la qualité de vie chez les personnes atteintes de cancer.
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4) Des relations interpersonnelles plus sereines
Plusieurs études ont trouvé un lien positif entre la pleine conscience et de meilleures relations interpersonnelles. La pratique de la pleine conscience nous donnant une meilleure résistance aux pics d’hormone de stress comme le cortisol, elle nous permet de rester plus calme lors d’un conflit. Certaines études suggèrent même qu’elle pourrait rendre les ruptures et les divorces plus sereins.
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5) Une meilleure santé mentale
Chez les personnes dépressives, la méditation MBCT se révèle aussi efficace qu'un antidépresseur dans la prévention des rechutes. Plus généralement, la méditation de pleine conscience produirait les mêmes effets que les traitements de référence dans la gestion des troubles anxieux, ce qui semble logique au vu de ses effets sur la gestion du stress.
L'activité dans le "réseau par défaut" - la partie de notre cerveau qui, lorsqu'elle n'est pas occupée par une activité ciblée, rumine sur les pensées, les sentiments et les expériences - se calme, suggérant moins de ruminations sur nous-mêmes et notre place dans le monde.
Cependant, ces pratiques ne doivent pas être considérées comme des substituts aux traitements tels que la thérapie ou la prise de médicaments sur ordonnance.
Elles peuvent être considérées comme complémentaires et comme outil d'amélioration de votre bien-être général.
FAQ SUR LA PLEINE CONSCIENCE
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1) D’où vient la pleine conscience ?
Alors que le mouvement de pleine conscience moderne est relativement nouveau, les bouddhistes enseignent et pratiquent la pleine conscience depuis des milliers d'années, et ce concept est enraciné dans la philosophie bouddhiste.
Elle a été laïcisée par Jon Kabat-Zinn dans les années 80, et s’est diffusée progressivement dans le monde entier.
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2) Aide-t-elle à lutter contre l'anxiété ?
Oui, la pleine conscience peut être un excellent outil pour aider à soulager l'anxiété. Lorsque nous sommes anxieux, nous sommes souvent remplis d'inquiétude, d'autocritique, de honte et de peur. La pleine conscience nous aide à pratiquer l'auto-compassion, en attirant l'attention sur notre souffrance, et en nous permettant de la voir sans jugement.
Au lieu de repousser ou d'ignorer nos pensées et nos sentiments anxieux, nous les reconnaissons et leur permettons d'être vus pour ce qu'ils sont. En utilisant la pleine conscience pour revenir au moment présent, nous pouvons reconnaître où nous en sommes vraiment et nous détacher de ce que notre esprit nous raconte.
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3) Peut-elle m'aider à mieux dormir ?
Pratiquer la pleine conscience peut conduire à un sommeil plus facile, plus profond et plus réparateur. En amenant la conscience sur notre corps quand nous nous endormons, nous pouvons nous détendre profondément et apaiser l'esprit.
Si vous constatez que votre mental est plein de bavardages et d’inquiétudes au moment de vous endormir, le scanner corporel peut être une pratique utile. Un moment de pleine conscience dans notre routine nocturne peut nous ancrer dans le moment présent, permettant à notre esprit et à notre corps de se détendre pour l’endormissement.
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4) Qu'est-ce qui est le mieux, la pleine conscience ou le mode multitâche ?
Avec toutes les stimulations, les relations et sollicitations qui attirent chaque jour notre attention dans plusieurs directions, le mode multitâche peut sembler être le meilleur choix pour réaliser le plus rapidement possible ce que nous avons à faire.
Cependant, bien qu’il puisse sembler plus efficace, notre cerveau devient alors rapidement débordé en essayant d'accomplir plusieurs choses à la fois. Lorsque nous passons constamment d'une tâche à l'autre, nous finissons par prendre plus de temps et les terminons moins efficacement.
Au lieu de cela, nous pouvons utiliser la pleine conscience pour nous centrer sur une tâche à la fois, en lui accordant toute notre attention, et en permettant à notre esprit d'être pleinement présent à ce que nous faisons.
Maintenant que vous savez un peu mieux ce qu'est la méditation de pleine conscience, prenez quelques minutes (souvenez-vous, cela suffit :-) chaque jour pour vous détendre et porter votre attention sur l'instant présent.
Références :
Pour aller plus loin, quelques ouvrages sur la pleine conscience :
Jon Kabat-Zinn : "L'éveil des sens" Ed. Pocket 2011
Matthieu Ricard : "L'art de la méditation" Ed. Pocket 2010
Thich Nhat Hanh : "Le miracle de la pleine conscience" Ed. J'ai Lu 2008
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